海豚泳

基本技术身体位置

海豚泳的身体位置和其他几种泳式是不同的。身体在水中没有固定的位置，由肩、腰到腿部形成波浪形的动作，推动身体前进。这种波浪形的动作有大有小，波浪形大的头部也参加动作。一般采用波浪小的动作，头部和上体的位置相对地此较固定，保持在较高的位置上，从腰部开始，带动大腿和小腿作鞭状打动。这样，减少了身体前进的阻力，也减少了因波浪过大而造成的曲线前进的现象，为动作须率的加快创造了有利的条件。

腿部动作

海豚泳的打腿和自由泳的打腿有些相象，同样是上下作鞭状打动，但是也有不同的地方。海豚泳的打腿，是以腰部发力，然后带动大腿、小腿，两腿同时上下作鞭状的打动。打腿的幅度在35-50厘米之间。头部和身体也作波浪形地打动，但打动幅度比腿要小一些。

打腿的过程是这样的：开始时身体和腿同在一条直线上，然后臀部逐渐下沉，挺胸挺腰腹，两脚向上移动，井弯曲小腿，挺腹到脚掌接近水面时，开始收腹，臀部向上移，这时小腿还继续弯曲，弯曲到大腿小腿之间约110一130度，然后收腹，臀部上移后，随机带动大腿开始向下压，这时利用收腹的力量和大腿下压的力量带动小腿向下作鞭状打腿力，向下打的动作结束后，腹部放松，臀部下沉，小腿向土移动还原到开始时的姿势。然后再开始第二次动作。

手臂动作

海豚泳的手臂划水动作在前进中起着重要的作用，它的两臂划水动作与自由泳的手臂动作有些相似，不同的主要是自由泳两臂交替轮流划水，海豚泳则是两臂同时划水。

1.空中移臂：手臂在划水结束出水以后，要迅速从两侧向前运动，手在出水时，掌心向着内斜上方，在移臂过程中，掌心的方向要有变动，在手臂与肩部平的时候，掌心向着下方，到人水时，掌心向下稍斜向大拇指的一侧。在空中移臂过程中，手的路线是弧形的。当手臂移到与肩平时，手掌处于弧形的最高点，这时手距水面大约10-20厘米，肩关节比较灵活的人可以高一些，肩关节不太灵活的人可以低一些。但太高或太低都是不适合的，太高会增加肩的负担，而且使身体下沉；太低则会在水面上拖过去，造成阻力。在移臂时，还应注意速度要快一些，手臂的肌肉要放松。

海豚泳

2.入水：在空中移臂结束时，手的姿势是掌心向下并稍斜向大拇指的一侧。入水时，手掌应斜着以大拇指先入水(不应用手背入水或整个手掌同时入水)。两手入水的位置有宽入水与窄入水两种，以肩入水比较合理，即入水时手与两肩同宽或比两肩稍霓一些。这样可以减少空中移臂的时间，同时入水时两手的宽度与划水时的宽度差不多，可以较快地转入划水阶段。

3.滑下：两手入水后，不宜禹上用力划水，因为这时手在前方，用力只会使身体抬高而跳动，既浪费体力又减低前进速度，所以手在入水以后，有一个滑下的阶段。两手自然下滑，小臂有些弯曲，手腕稍向里勾，肘关节向上抬一些，到小臂与水平面成40一45度角时，基本上完成了滑下的动作，做好了划水的准备动

4.划水：两手开始划水时，小臂继续弯曲，划到胸部及腹部下面时，大臂与小臂之间的角度约在110-130度之间，两手之间的距离初与肩同}。在开始划水时，小臂的移动速度比肘部快，从肩下到腹下这一段，小臂和肘同时运动，划过腹下以后，肘关节逐渐向体侧靠拢，小臂向后作推水动作。在整个划水过程中，手掌与小臂所成的角度是不断变化的(跟自由泳的技术相同)，两手在整个划水过程中的运动路线是一条弧线。

5.出水：划水结束以后，利用手臂推水的惯性，以大臂带动小臂提出水面，由外侧上方向前移动。出水时，小指先出水，掌心方向是向内斜上方的。

手腿配合动作

手腿的配合普遍采用划一次手打两次腿的方法。第一次打腿是在手臂入水时开始，手臂开始滑下时打腿结束，然后小腿向上准备第二次打腿，在手划水到胸腹部下面时开始第二次打腿，手推水结束，第二次打腿也同时结束，然后小腿向上，淮备再一次打腿。

呼吸动作

当手划水到胸部时，逐渐向前抬头，手划到腹部时嘴已出水面，在手臂做推水动作时，开始用嘴用力吸气，手臂推水精束后出水时，逐渐低头，在手臂空中移臂到与肩平行时，头部还原，在手入水和滑下时开始呼气。

练习方法

海豚泳的技术动作同自由泳有些相似，但比自由泳要难学一些。因此，在学会自由泳的基础上再学习海豚泳比较适宜。

腿部动作练习

1.海豚泳的打腿包括腰腹部动作，因此可以先站在陆地上进行收腹、挺腹的功作练习。还可以两手插腰，用一只脚着地支撑，另一只脚悬空，用收腹、挺腹的力量带动大腿，小腿作鞭状打腿的动作。

2.在浅水处，用手撑住水低或扶住岸边，练习两腿上个打水动作。

3.从水底或岸边蹬出去，在滑行时两手前伸，放在头的两旁，腰腹和腿部作上下打动的练习。可以俯献着打腿，也可以仰以或侧以在水中练习打腿。

在练习打腿中要注意的几个问题：

①打腿时两脚腕要放松，两膝稍有些分开，两脚大脚趾并拢，脚跟分开，脚尖内转。

②小腿不要弯曲过大，否则就是单单小腿动，用不上腰腹的力量了。

③腿向下打时要用力，向上打时要放松，但脚不要出水面。

④两脚不能一前一后打水，打下时不能有先后，因为这些动作是不符合规则要求的。在初学时就要注意避免这些错误动作。

臂部动作练习

1.可以先站在陆地上练习：上身前倾，两手做海豚泳划水的模仿动作。

2.站在齐腰深的水中，上身前倾，平放在水中，两手作划水动作的练习。

3.从水底或岸边蹬出滑行时，两腿不动，两手作划水动作的练习，要注意手的动作的正确。

初学划手时，往往两手入水后先向外侧划水，分得很开，然后再转向里面划，形成一个很大的S形，这个动作是不正确的。

臂腿配合动作

1.可以先在陆地上做配合动作的模仿练习，一脚着地支撑，另一脚悬空，两手作划水动作，悬空的一脚由腰腹部带动配合两手的划水动作做打腿的动作。当手在头上方(即在水中手入水的位置时)，腿向前运动；手下划时腿向后方移动，当手划到腹部前面时腿第二次向前运动(郎游进过程中的第二次打腿)，当手划到大腿两侧时，腿又开始向后运动，这样做连续的动作。

2.蹬边滑行后，在作打腿动作的同时，一手伸在前方不动，另一手作单手划水的练习，主要是要注意手和腿的配合(即手入水时作第一次打腿，手划到腹部下作第二次打腿)。这种练习可以一手连续做，也可以两手轮流做。

3.在做单手划水和打腿配合的基础上，练习完整的海豚泳。

练习海豚泳[1]的配合动作，必须注意手和腿的配合，腿一定要用力打，否则往往会造成划手时脚停在后面不动，或者是抬头呼吸时，脚也正往上打，形成“两头翘”。