古典芭蕾

训练要领

对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。

芭蕾形体舞蹈

压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸(踢腿)的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。

芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条；要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。

一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡(一肩高一肩低)；再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。

而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。

形体芭蕾主要分地面素质训练、扶把训练、脱把训练等基本训练方式。

地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

脱把训练难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

由来

芭蕾形体

“芭蕾”起源于意大利，兴盛于法国，所以“芭蕾”一词本是法语“ballet”的英译，而它的词源则是意大利语的balletto，意为“跳”或“跳舞”。

芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和结构形式、其主要特征是女演员要穿上特制的足尖鞋，立起脚尖舞蹈。

作为一门综合性的舞台艺术，芭蕾发源于意大利，17世纪在法国宫廷形成。法国宫廷芭蕾是在统一的主题下，把歌唱、舞蹈、音乐、朗诵和戏剧情节融为一体。

1661年，法国国王路易十四下令在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校，确立了芭蕾的五个基本脚位和十二个手位，使芭蕾动作有了一套完整的动作和体系。

无论在练功教室还是在舞台，舞蹈者穿的都是专门设计的服装练功服。虽然某些服装可能会随时尚变换样式，但对舞蹈者来说，练功服绝不仅仅是为了好看，它们中每一件都有其切实的作用。

紧身衣和紧身裤袜是舞蹈者最基本的练习服。在古典芭蕾领域，女孩子通常穿黑色紧身衣，配上粉色的紧身裤袜。有的学校则喜欢让他们的姑娘穿短袜和各种带色的紧身衣。发式也是舞蹈服饰的一部分。

古典芭蕾的姑娘们爱把她们半长的头发在脑后挽成一个髻，这样脖子和头部的线条就显得十分清晰。芭蕾软鞋是女孩子练足尖前，男女学生都穿的练功用柔软的薄皮革或帆布制成。女孩子穿粉色，男孩子穿黑色或白色。鞋子须以较紧的包住脚为易。

成人芭蕾

成人芭蕾还是一件新生事物，没有发展多久。那么成人芭蕾到底有什么不同？成人的身体条件以及接受方式等等，都是应该重新看待思考的，所以为成人搭配新的训练内容，是势在必行的。

四大训练初级训练

是针对初学者而编排的入门课，课的内容简单易学，着重于提高基本素质和调整姿态。

在简单热身后我们开始基本素质的训练，先从压腿开始。在这里应该说明的是，压腿并不只是为了舞姿的优美，而是压腿在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。

压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸（踢腿）的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。以上是从压腿的角度来举例说明芭蕾是如何塑造形体的，下面我们再来说说初级课的另一个重点——调整姿态。

通过压腿使我们了解到了芭蕾中所牵涉到的部位以及它们的名称，接下来我们还要将它们合理地结合出好的姿态来。

芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条；要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。

说到健康使我想到近几年来遇到的情况，一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡（一肩高一肩低）；再如，很多人错误的理解“挺胸抬头”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误的用力极可能导致腰部过早老化；这样的事例还有很多，在这里就不一一举例说明了。

大家知道，减肥不只是达到瘦身的目的就够了，中心里的横幅早就标着——跳出健康、跳出美丽、跳出风采，可见单单身材好并不能满足大家的审美要求，形体美了我们还要提高内在的修养，还要将内外结合起来，所以我们在练习的时候注意动作同时还要注意培养内在的美感。

中级训练

是针对略有基础的学员而编排的，着重于训练基本舞姿与乐感。

芭蕾舞的扶把训练大家都知道的，可是大家知道么？把杆并不是为了对身体起支撑作用而设的，它是为了帮助练习者完成动作时调整重心用的。

那么，大家在扶把练习时就应当注意扶把的力度和姿态，和把杆保持相应的距离，这样才能使动作得到完整的发挥。

离开把杆（中间练习）是我们自由展现舞姿的第一步，在这以前应先做好足够的准备（在把上练习时提高平衡能力和稳定性），美的舞姿和动作的舒展、重心的平稳有直接关系。

不同的舞蹈对重心的处理也有差异，芭蕾的重心是高高提起的，这使舞姿显得轻盈、高雅。除了重心的运用不同，芭蕾还有一些独特的地方，我们会逐步介绍给大家。

高级训练

是在中级的基础上有所提高，重点训练舞蹈的感觉和对音乐的感悟，大多数动作是以舞姿的形式出现，整堂课是伴随着优美的古典音乐进行的，最后会有一个优美的舞蹈组合。

说到舞姿大家都有一定的了解，只要我们回忆一下《天鹅湖》的片断，就会发现很多美轮美奂的动作，它们的表现形式是多样的、表现内容是丰富的。那么，对于渴望学习的成人来说，怎样能够在身体条件的受到限制的情况下还能体会芭蕾的美感呢？接下来我们还会就此问题谈一谈。

美感训练

美感训练是芭蕾形体高级课最重要的内容，和训练方向。我们经过了基础训练的阶段以后，将练习更多的相对复杂的舞蹈组合。

舞蹈组合是由很多不同性质的舞蹈动作串联起来的，在优美而完整的音乐伴奏下展现舞姿。美的动作和美的音乐是提高美感的重要因素，除了这两点以外还要告诉大家：想象——即练习者在心灵中通过联想来陶冶自身，是更加的重要的。音乐给我们提供了想象的空间，我们可以根据音乐的内容，因着自己的感悟，通过肢体表现出来。

可是，有时还会有这样的情况，心灵的感悟和舞姿的展现不能统一，在我们掌握不好动作要领的时候，千万不要急躁，相反应该静下心来感受音乐为我们创造的艺术氛围，配合想象使心灵先于肢体达到美的境界。即便我们不能马上展现，至少也会在“想象”中达到心灵的愉悦。

文化价值

芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的标准，它的高深与博大、唯美与脱俗是无法用语言来简单的概括的。

但是，随着社会的发展，它的美丽已不仅是贵族消遣的游戏，它已经成为我们新的健身方式，变得更实际和实用了。

那么，我们可以通过训练芭蕾来健身强体、提高审美情趣、调剂紧张的生活节奏，还可以用芭蕾来调整运动后的疲乏、或用芭蕾来作为健美操的热身。

塑造美腿4招

练习器械：除了准备一个结实的椅子之外，你还需要一个健身棒。

练习前准备：教练建议我们在做这4个动作之前，先进行5分钟的有氧运动练习，直到肌肉完全放松为止。

注意事项：这组练习对于耐力有较高的要求，所以要想充分掌握动作的要领，就一定要将身体调整到最佳状态，在练习的过程中根据自己的身体状况，尽量控制运动的强度，避免后背和踝关节的受伤。

游泳

练习部位：韧带、后背。

小腹着地，俯卧在地上，手臂和双腿分开并稍微抬起，手掌向下，双脚绷直。吸气，同时抬高左手手臂和右腿，呼气，收回手臂和腿，再吸气，抬高右手手臂和左腿，呼气，收回手臂和腿。重复上述动作20次。

夹起健身棒

练习部位：臀部、韧带。

俯卧在地上，手臂弯曲，双手平放在面部正下方。双腿伸直，双脚绷直，小腿夹住健身棒，慢慢将健身棒抬高。然后放松，回到开始位置，重复上述动作10次。

转身

练习部位：小腹、韧带。

上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，与左手指尖相对；双腿弯曲，脚平放在地板上，将健身棒竖直夹于膝盖处。双腿不动，上身向右转，头部跟着身体一起转过来，直到右手指尖触地。注意在做这个动作的时候健身棒不能转动或者倒下。放松，回到开始姿势，向左侧重复动作。

竖直双腿

练习部位：腿部肌肉、肩部肌肉。

手臂、双腿伸直，双手、双脚着地，支撑起身体，臀部翘起，整个身体成v字形。右腿向上抬起，同时左脚脚跟离地，双腿不要弯曲，使右腿与身体成一条直线。然后回到开始姿势，换左腿重复上述动作。