懒人瑜伽

生活有很多快乐，躺在床上做瑜伽，而很多人认为舒舒服服地躺在床上是最快乐的事了。当然躺在床上做做瑜伽也是很不错的，无论您是经过劳累的一天回到家，还是在清晨醒来不想起的时候，你都可以在床上练习。

以下这9个瑜伽姿势无需下床就可以练：

1. 婴孩式 跪坐于地，足底向上，合理调整臀部坐于足上，膝盖弯曲折叠后，小腿内部和大腿内部紧贴。小腹收缩发力，双手平行举过头顶，慢慢往前压，直至手碰到地面。随之全身放松20秒后起身。十五次一组，可做四组。

这些瑜伽姿势，您可以安全舒适地躺在床上，充分利用休息时间来练习。

1.束角式

作为最简单的床上瑜伽姿势之一，束角式非常适合打开髋部并放松身心。

床上瘦身瑜伽动作2、成动物爬行状跪在床上，双膝着地，双手垂直撑床上。双手向前推，使上身向前压。可以让腰部的肌肉瘦下来。床上瘦身瑜伽动作3、像小狗一样趴在床上，双手伸直撑地，双膝跪地，注意挺直背部，放松双肩。

坐立，将脚掌合拢时弯曲双膝

延展脊柱，使肩膀远离耳朵

适合在床上做的瑜伽动作有哪些1 1、婴儿式：轻轻伸展臀部、大腿和脚踝。跪立在垫面上、双脚并拢（亦可打开与垫面同宽）、大脚趾贴靠、双腿并拢。臀部坐向脚后跟、身体前倾、腹部贴靠大腿、前额点地、脖子放松。

您可以将拇指放在脚掌之间，轻轻地握住双脚

也可以用手掌抓住脚。吸气，拉长脊椎，呼气，向前折叠

这个姿势容易在脖子上产生张力。因此要保持温柔。

1、保持平躺仰卧的姿势，两脚打 开要与肩同宽，先将右脚向上抬起至10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，然后再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚重做以上的动作。一组动作重复5次。

2，坐立侧伸展式

这个伸展运动可以在任何地方练习！

从坐姿开始，双腿交叉或向前伸出

保持稳定。如果一侧抬起，则不仅从拉伸中得不到好处，而且还会减少姿势的完整性

将双臂举过头顶，呼气，一只手放到身侧的床上

另一只手伸直，向侧倾，朝天花板看

呼气，加深伸展，在床边可以做的瑜伽动作，请勿倒在床上

3.坐立猫/牛式

这一系列的轻柔动作并没有打开部或伸展侧身，而是在胸部，背部和颈部创造了空间。

坐立，保持脊柱中立

吸气时，将胸部和下巴向前伸展，使脊柱形成舒适的弓形

瑜伽睡前10个动作,瑜伽睡前几分钟改善睡眠,每天利用睡觉前的十几分钟时间做一遍简单的瑜伽,可以有效的祛除肩膀处多余的脂肪,调整好肩部线条,改善驼背,下面是瑜伽睡前10个动作。 瑜伽睡前10个动作1 动作1: 站立在床边。

呼气时，下巴拉到胸部，继续几轮

4.小狗伸展式

这是床上瑜伽的理想姿势。

首先进入桌面式，瑜伽床上简单的动作，确保肩膀位于手腕上方，臀部与膝盖成一直线

张开手指，将双手放到床上，臀部在膝盖上方

将额头轻轻放在床上时，伸展手臂

一、睡前瑜伽十分钟动作 1、束角式 首先端坐在床上,将膝盖弯曲起来,脚掌相对。两只手抓住脚,将脊椎挺直,脚的后跟要靠近人体的会阴处。然后在吸气的时候,抬头并且伸展自己的脊柱,吐气的时候将身体往前面屈。

保持几分钟后，然后将臀部放到脚后跟上休息

5.针眼式变体

婴儿式是一种休息或恢复性的瑜伽姿势，但它仍然是增加臀部灵活性的绝佳姿势，尤其是当您在床上练习时。

平躺在床上，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。对身体的益处伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。对精神的好处活跃神经系统，提高灵敏度。3。

从小狗伸展式进入，脚趾并拢

继续将手臂伸出您的面前，在这里停留几次呼吸

将右臂滑到左下方，将右肩和耳朵放低到床上

下面分享瑜伽动作解锁多种床上姿势教材。 瑜伽动作解锁多种床上姿势教材1 1、祈祷式 山式站立,双脚分开一肩宽,双手胸前合十脚掌铺平,双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正,下巴微收,小手臂端平,大拇指抵住胸口。

保持几次呼吸然后换边练习

6.卧鸽式

平躺，为了确保您的脊椎正位，请移开所有枕头

弯曲双膝，将右脚踝放到左大腿上方的

可以用手轻轻按压右大腿以产生更深的外部旋转。

也可以将两个手指交扣在左大腿后面来加深。

保持头平放在床上，左大腿向身体拉近

7.仰卧束角式

仰卧弯曲双膝，将脚掌放在一起，让膝盖张开

如果这不舒服或您的双腿无法在此处休息，请在双膝外侧下方放上枕头

8.仰卧脊柱扭转

既然我们已经打开并伸展，现在该是通过恢复性脊柱扭转冲洗身体了。

此姿势对背部，臀部和腹部特别有益，睡前在床上练的瑜伽，但要记住，对于任何存在脊椎问题的人，扭转都可能会让他们不舒服。因此，请慢慢开始，并始终聆听您身体的声音。

将手臂伸出到“ T”形位置，然后让双腿向右

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

如果脖子感觉舒适，躺床上练的瑜伽动作，则可以考虑将视线朝双腿相反的方向。这将加深扭转

您可能还需要将右手放在左大腿上方或伸直左腿，以增加拉伸力

9.上伸腿式

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚。

上伸腿式是一种被动倒置，可促进放松，缓解压力并且几乎不需要体力。

除了促进放松之外，上伸腿式也是缓解下背部疼痛，缓解腿脚肿胀和增加血液循环的理想姿势。此外，通过倒立而产生的变化也可以帮助减轻压力。

将臀部尽量靠近墙壁或床板

将双腿靠在墙上，确保身体的其余部分在床上放松

双腿和臀部与墙靠拢

这些床上瑜伽姿势可以帮助您平静和放松身心，从而获得深度放松。早上或在睡觉前练习它们，既可以让你活力满满，也可以在劳累了一天后放松身心，睡觉前床上5个动作。