引体向上怎么练

引体向上怎么练最有效 没单杠在家这样做再也不用去

从你做的次数来看，你力量较弱，可以从以下几方面来练习：1.先从斜身引体开始，就是找个比较矮点的单杠，两脚前伸在地上，抓住单杠，使身体斜斜的悬垂，脚不得移动，30～45次为一组，每天练习3～4组。2.练习俯卧撑来训练上肢力量，每天10-20个。3.买副哑铃，坐在凳上，腰背挺直，然后双手垂直上举哑铃，每天10个-20个。这也是全面锻炼上肢力量的。4.屈举哑铃：站着，上体正直，肩关节固定，做屈肘上举，此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。5.腰背练习：每天做15个仰卧起坐。 6.另外注意快速吸气时引体向上，放下放松呼气。 注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。7.锻炼要配合饮食，让家里每天给你增加点肉和鸡蛋，记住：长肌肉一定要吃好，多补充蛋白质，才有力气。

引体向上怎么速成?怎么练?

1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的情况下同时保持有效数字，可以向后交叉双脚，防止身体过度摆动被判定无效。5、引体向上主要注重身体的两点：手臂力量和腰部力量，如果练臂力，拉起主要靠蛮力，这样比较累，如果练习腰部力量，上拉会需要一点灵巧，而且是借助身体摆动的惯性“抛”起来的，不费多大力气。扩展资料：引体向上的注意事项：1、受试者身高较矮，不能自己跳起来抱杆时，测试者可以提供帮助；2、在测试过程中，受试者应保持身体挺直，不得弯曲膝盖、伸直腹部等；如完成身体摆动或其他附加动作的拉出动作，此时间不计算在内；3、试验过程中应采取相应的防护措施，防止伤害事故的发生；4、在下降过程中，身体不要突然放松，身体要稍微紧张，此时双脚要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成违规）。参考资料来源：百度百科-引体向上

引体向上，怎样训练效果才会更好呢？

今天给大家讲一讲引体向上训练要点，在健身训练中引体向上是一个非常完美的动作，它几乎可以有效的强化到上半身所有部位，只要在训练时你掌握了引体向上的各种变式训练方式，那么引体向上可以帮助你练到不仅仅是背部，它还可以有效的帮助你强化胸肌，腹肌，肩部，手臂。所以这个动作对于塑形训练非常重要，今天我们就讲讲引体向上练背的4种变式，引体向上在练背时根据手握剧烈的变化，可以有效的强化到背部的不同部位，从而达到全面训练背部的效果。如果你是一个新手训练者，可以先从引体向上开始强化背部，加强背部的基础力量，背部的基础力量对于健身训练有着巨大的影响，所以在训练一开始就要注重背部的力量强化，不能等到背部弱点策底暴露出来以后再去想着强化背部力量，那时就晚了，而且训练起来也比较麻烦了，比如新手都非常热衷于胸肌训练，而忽略背部训练，而在这一阶段如果你不进行背部的协调强化训练，很容易将前后肌群练的非常不协调，形成驼背感觉，不管在哪个阶段的训练都要均衡的平衡的训练，这样你才能必练肌肉增长出现严重的偏差。做引体向上时，我们肘部不同的位置决定我们着重刺激背部肌群的哪一部分。引体向上不同的握法都会强化背部的不同部位，对于训练者来讲知道这些基础对于训练时非常重要的。1、宽握，肘部在身体两侧。上拉到顶峰时，尽量挺胸，用胸部去触及杠杆，收紧肩胛骨。这种做法主要刺激背部的大圆肌部分，以及斜方肌中部位置，也就是我们的上背部，可以增加背部的宽度。2、宽握、肘部靠近身体前方，收紧腹部，腿放到身体前侧。这样的做法除了能刺激到上背部，还能收紧下背部。3，宽握，肘部放到身体后侧，也就是颈后引体。这个动作无法做到挺胸，主要孤立刺激大圆肌。4、窄握、对握，肘部在身体前侧，拉起时，身体躯干尽量往上挺，仰头，肘部内收，收紧肩胛骨。相当于用身体做一个划船的动作。所以这个动作主要刺激到下背部，练到背部厚度。以上4种不同的引体，也是我平时经常会做的，还有一些不同的握法，比如反握，主要刺激中下背部以及斜方肌中下部。但所有的引体在完成时一定要注意发力的顺序，一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是首先利用我们的手臂发力。很多人做完引体手臂的感觉比背部更大，就是因为发力顺序错误。引体向上是背部训练不可忽略的动作，所以在训练时大家一定要认真对待，引体向上的基础打