侧板式

瑜伽语录：

瑜伽让我的心变得柔软，三角伸展式和三角扭转式，充满爱，当你指责我时，我感受到了你的受伤；身体柔软，心才会柔软，心柔软了，才会更宽容。

侧板式：侧支架式

侧板式

1，引导词：

金刚跪准备；

（从斜板式进入）臀部离开脚后跟，身体重心前移；

手掌撑地，手臂落在肩膀正下方，脚尖回勾，双腿伸直；

身体向左侧翻转，左手指向天空，右手用力撑实地面；

双臂在同一条直线上，两脚掌上下重叠，右脚掌外侧压实地面；

保持头部、身体，髋部都在同一条斜直线，同一个侧面上；

下颌微收，目视前方；

保持5个呼吸，还原金刚跪姿。

2，辅助

重点整个身体在同一个侧面上，站在背后，把会员的手臂向上拎起来，调整身体在同一个侧面；

山式站姿的脚，即脚掌圆骨轻触，脚后跟轻触，初级会员也可以两脚打开（一前一后）；

双手在同一条直线上。

4，禁忌：无。

5，变体：

加强侧斜板式：单手勾住脚趾向上提；

单腿侧斜板式：抬高一条腿，越高越好；

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。2，下犬式 很多关于瑜伽姿。

屈手肘垂直地面（降低难度）。

半月式

半月式

1，引导词：

山式站姿准备；

右脚向后撤一小步，左手落在左腿的正前方（往前多放一点）；

掌心压实地面，抬右脚向上与地面平行，翻转身体向右侧；

右手向上高举，双手臂在同一条直线垂直地面，整个身体在同一个侧面；

下巴微收，扭头向上，目视指尖方向，保持5个顺畅呼吸；

解开双手双脚，还原山式站姿。

2， 辅助

这是一个侧伸展体式，身体在同一个冠状面上（侧面）；

站立的脚，脚掌指向身体正前方，右腿平行于地面；

右腿微屈膝盖，不要超伸。

3，功效

强健腿部肌肉力量，提高平衡和协调能力；

培养专注力，血液回流头部；

缓解大脑的疲劳紧张，美容美颜。

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓。

4，禁忌：生理期。

5，变体

碗状手的指腹点地，伸直手可扶腰；

站立的脚，脚掌变内八（降低难度）；

半月扭转式：右手放在左手的位置，扭转身体向左侧。

英雄坐：加强版金刚跪

英雄坐

1，引导词：

金刚跪准备；

双膝并拢，两脚分开（找开越多越好），脚背绷直压实地面；

臀部落在两脚之间并坐实地垫（不要坐在两脚之上）；

大腿外侧与小腿内侧接触，双手自然搭放在膝盖上；

始终保持腰背挺直，双肩下沉，下颌微收，目视前方；

保持5个自然呼吸，还原金刚跪姿。

2，辅助：

脚背绷直压实地面，大腿外侧与小腿内侧接触；

两腿分得越开越好，小腿肌肉往外旋转，更多的压实地面；

如果不舒服，要立刻还原金刚跪，以免损失膝盖。

3，功效：

促进消化，改善腹胀；

拉伸大腿前侧肌肉，放松背部，缓解压力；

有助于治愈痛风和风湿症所引起的膝盖疼痛，舒展髋、膝、踝关节；

另外也有助于治愈扁平足；

4，禁忌：膝盖受伤者。

5，变体：

英雄坐；

卧英雄（直接往后躺下去）；

半英雄前屈。

牛面式：阴瑜伽叫鞋带式

牛面式

1，引导词：

山式坐姿准备；

屈右膝，右脚掌踩在左大腿外侧；

屈左膝，左脚掌靠近臀部，双膝在同一条直线，上下重叠，垂直地面；

右手向上高举，屈手肘向后，掌心向内贴近背部；

左手向上屈手肘，掌心向外，与右手在背后连接（最好抓手腕）形成对抗；

保持5个顺畅的呼吸，感受臀腿外侧肌肉群的拉伸；

体会左手臂的肱三头肌和右手肱二头肌有明显的拉伸感；

呼气解开双手，还原山式坐姿，换侧练习。

2，辅助

脚后跟贴近臀部外侧，初级会员可向外打开多一点；

口令1 “激活双脚，脚底3个点往下压实，足弓上提”在我们双脚的下方，大脚趾的根部，小脚趾的根部以及脚后跟，这三个点组成了一个稳固的三角形，当这3个点用力的向下踩，足弓上提的时候，双脚可以被很好的激活，那么练习。

同手同脚，右腿在上，右手也在上；

双手无法相扣可借助瑜伽伸展带；

准确来讲，下犬式中腿后侧的引导：保持坐骨向后上方伸展着不动，这是稳定A，再让脚后跟向下踩，这是稳定A的同时再去伸展B，所以口令中一定要有两端的引导，不能只讲一端。如果只讲一端的话，对于体式练习来讲，就不。

右手肘与身体成一条直线，不要往后倾，保持背部平展；

打开胸腔，延长脊柱，手臂不压迫颈椎。

3，功效：

增加脊椎的柔韧性，拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官；

缓解背部酸痛，消除疲劳，提升精力；

放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张胸部。

4，禁忌：膝盖受伤者

5，变体：变手抓的位置，抓大臂，抓腋窝。

侧鸽式

侧鸽式

1，引导词

长坐坐姿准备；

打开双腿120度（从坐角式进入，或者从简易鸽式进入）；

屈右膝，脚后跟靠近会阴，双手放在身体旁侧；

屈左膝，左脚背抵在左手肘窝处；

右手向上高举，往后绕过脖子，与左手相连接；

身体微微各右转，扭头看向右侧，脊柱挺直，目视前方；

保持5个呼吸，解开双手双脚，还原金刚跪姿。

2，辅助

侧伸展体式都要求身体在同一个侧面上，腰背挺直，展肩向外，保持背部平展；

两肘与背部在同一个平面，侧腰充分伸展；

右腿往外打开，与左腿在同一条直线上；

抵住脚趾的右手肘要用力往前推，十指相扣的左手用力往回拉，小手臂与小腿在一条斜直线上，整个身体形成一个倾斜的“日”字。

3，功效：

拉伸臀部和腿部肌肉群，美化大腿小腿曲线；

灵活肩、髋、膝、踝关节；

缓解脊柱压力；

消除手臂上多余的赘肉。

4，禁忌：无

5，变体：简易鸽

直角扭转

直角扭转

1，引导词

山式站姿准备；

双前前平举，平行地面，十指相扣，翻转掌心向外；

身体向前向下弯曲折叠90度，上半身平行地面；

头部自然放松看下地面，头部，手臂，背部在同一个平面；

吸气，身体带动手臂向右侧扭转；

始终保持上半身平行地面，背部平展，保持5个呼吸；

瑜伽姿势名称如下：猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。斜板。

呼气还原山式站姿。

2，辅助

身体重心往心移一点，保持平衡；

头部，手臂，背部在同一个平面。

3，功效：拉伸大腿后侧肌肉，强健腿部，背部，手臂力量。

4，禁忌：无

5，变体：

半月式；

三角伸展式；

三角扭转式。

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